所谓塑料桶，就是带把的色拉油空桶，里面装上清水即可。装多少水视体力而定，重量一般不超过5公斤。

  1．两脚开立同肩宽，挺胸收腹，两手提桶。缓慢下蹲，同时提起脚跟，用前脚掌着地(图403)；然后慢速还原。

  此动作可增强大腿肌群、小腿后部肌群和踝关节。

  2．左手提桶，左脚放在椅子上(图404)。右脚蹬地站到椅上，还原。两腿交替做相同动作。

  此动作可增强大腿肌群和踝关节。

  3．两手提桶，左腿前跨一大步成弓箭步。直体下压，右腿伸直（图405），还原。两腿交替做相同动作。

  此动作可增强腿部肌群和韧带。

  4．右手提桶，左手扶撑椅背或其它固定物，左脚前脚掌站在厚木板边缘，右腿屈膝抬起（图406）。左脚尽力提踵，静止片刻，再缓慢下落至最低处。两脚交替进行。

  此动作可增强小腿后部肌群。

  5．仰卧长凳上，两手提桶置于肩上（图407）。将桶放到头后地上，慢速还原。

  此动作可增强臂部和肩部肌群。

  6．并腿直立，两手各提水桶于体侧。双肩尽力上耸（图408），至最高处静止片刻，慢速还原。

  此动作可增强肩部肌群。

  7．并腿直立，上体前屈，两手自然下垂提桶。两臂屈肘，向上提桶于腹前(图409)，慢速还原。

  此动作可增强背部肌群。

  8．并腿直立，上体前屈，两手自然下垂提桶。用力向上提肩(图410)，慢速还原。

  此动作可增强肩部肌群。

  9．坐在椅上，上体前倾，前臂置于大腿上，两手握住横穿桶把的棍子，拳心朝前。用力向上翻腕至拳心朝内（图411），慢速还原。

  此动作可增强前臂肌群，提高腕力。

  10．两脚开立同肩宽，右手提桶，左手放在头顶上。上体尽力右侧屈(图412)，慢速还原。两侧交替做。

  此动作可增强腰部肌群，提高腰部的柔韧性和灵活性。

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